Paradumi un uzvedības maiņa

Lielākā daļa cilvēku zina, kas viņiem būtu jādara. Ēst vairāk dārzeņu, gulēt agrāk, kustēties vairāk, mazāk stresot. Problēma gandrīz nekad nav zināšanās - tā ir izpildē. Un tieši tas ir paradumu un uzvedības maiņas jautājums.

Šis pīlārs ir par to, kāpēc labie nodomi pazūd pēc divām nedēļām un kā veidot veselīgus paradumus tā, lai tie paliek - ne tikai janvārī, bet visu gadu, visu dzīvi.

Kāpēc motivācija tev pievils

Mēs mīlam runāt par motivāciju. "Man vajag sevi sakopt", "man jāatrod motivācija", "kad būs laiks, sākšu". Problēma ir tā, ka motivācija ir emocija, un emocijas mainās. Rīta motivācija nav tā pati, kas vakara motivācija pēc stresa pilnas darba dienas.

Ja tava rutīna balstās uz motivāciju, tā sabruks brīdī, kad motivācijas nebūs. Un tas būs agrāk, nekā tu domā.

Tāpēc cilvēki, kuri tiešām kaut ko maina savā dzīvē, parasti nav motivētāki par citiem - viņiem vienkārši ir labāka sistēma. Sistēma darbojas arī tad, kad motivācija ir zemā līmenī. Sistēma ir tā, kas brokastīs ēd olas, jo tu tās esi nopircis un novietojis redzamā vietā - nevis tāpēc, ka tev gribas.

"Viss vai nekas" ir tavs lielākais ienaidnieks

Tipiskais scenārijs: pirmdien sāc "veselīgāku dzīvesveidu". Trešdien darbā tev piedāvā kolēģa dzimšanas dienas kūku. Tu pasaki "nē" reizi, divreiz, trešo reizi padodies. Apēd gabalu. Un tad nāk interesantākā daļa - tā vietā, lai turpinātu normāli, tu nodomā: "Nu viss, šī diena izjukusi", un tālāk nāk pica, saldumi un solījums "no rītdienas atkal".

Tas nav uztura jautājums. Tas ir domāšanas kļūda - visa vai nekas domāšana. Viens slips gadījums tiek pārvērsts par "izjukušu dienu", kas savukārt attaisno vēl piecas izjukušas dienas.

Pareiza reakcija uz novirzi: "Okej, tas notika. Nākamā maltīte ir normāla." Viens slips ēdiens nevar izjaukt tavu progresu. Bet nedēļa padošanās to var.

Tas pats princips attiecas uz jebko - treniņu, miegu, alkoholu, ekrāna laiku. Progresu veido lielākā daļa izvēļu, nevis katra izvēle.

Mazs, mazāks, vismazākais

Iemesls, kāpēc "jaunā gada apņemšanās" parasti neizdodas, ir vienkāršs: cilvēki izvēlas pārāk lielas izmaiņas. "No rītdienas trenēšos piecas reizes nedēļā, ēdīšu veselīgi un gulēšu astoņas stundas."

Ar visu cieņu - nē, neiznāks.

Izmaiņām jābūt tik mazām, ka tev liekas gandrīz neērti par to runāt. Ne "trenēšos piecas reizes nedēļā", bet "uzvilkšu sporta apavus un iziešu ārā uz 10 minūtēm". Ne "sākšu meditēt 30 minūtes dienā", bet "divas minūtes pēc rīta kafijas sēdēšu klusumā".

Iemesls: tev nav nepieciešams celt grandiozu ieradumu uzreiz. Tev vajag pierādīt sev, ka tu to spēj. Kad ieradums ir nostiprinājies (parasti pēc 2-6 nedēļām), to var pakāpeniski paplašināt. Bet pamatā vienmēr ir mazs, noturīgs sākums.

Pievieno jauno pie vecā

Viena no efektīvākajām tehnikām jaunu ieradumu ieviešanai ir saistīt tos ar jau esošajiem. Tas, ko tu jau dari automātiski - modinātāja izslēgšana, kafijas taisīšana, zobu tīrīšana - var kļūt par "āķi", pie kura piesiet jauno darbību.

• Pēc tam, kad izdzeršu rīta kafiju, es izdzeršu glāzi ūdens.
• Pēc tam, kad izmazgāšu zobus vakarā, es divas minūtes izstaipīšos.
• Pirms pusdienām es paņemu vienu dārzeni un nolieku uz šķīvja pirmo.

Tev nav jāatceras jaunais ieradums - vecais ieradums to atgādina.

Vide stiprāka par gribasspēku

Gribasspēks ir ierobežots resurss. Jo vairāk lēmumu tev jāpieņem dienā, jo nogurušāks tu kļūsti, un jo sliktākas izvēles izdari vēlās stundās. Tāpēc nav jābalstās uz gribasspēku - ir jāmaina vide tā, lai labā izvēle būtu vienkāršāka par slikto.

• Mājā nav čipsu un saldumu - tu tos nesaēdīsi pulksten 22:00.
• Augļi un dārzeņi ir ledusskapī acu līmenī, iepriekš sagriezti - tos apēst ir vienkāršāk nekā atvērt jaunu iepakojumu.
• Telefons naktī paliek citā istabā - tu neripināsi sociālos tīklus līdz pulksten 1:00.
• Sporta apavi stāv pie durvīm - pastaiga sākas pirms tu to apzinies.

Tā nav disciplīna. Tā ir inženierija.

Emocionālā ēšana - kad problēma nav uzturs

Ļoti daudz "uztura problēmu" patiesībā nav uztura problēmas. Tās ir emocionālās regulācijas problēmas. Mēs ēdam, kad esam garlaicīgi, stresā, skumji, vieni, noguruši. Ēdiens dod ātru dopamīna pieplūdumu, un smadzenes to atceras.

Pirmais solis ir atšķirt fizisku un emocionālu izsalkumu:

• Fizisks izsalkums nāk pakāpeniski, aug laika gaitā, un to apmierina jebkurš ēdiens.
• Emocionāls izsalkums parādās pēkšņi, bieži pēc konkrēta notikuma (stress, konflikts, garlaicība), un tas parasti prasa ļoti konkrētu ēdienu - saldumus, čipsus, "mierinājuma ēdienu".

Emocionālu izsalkumu neapmierinās nekāds ēdiena daudzums. Tev vajag citu rīku - pastaigu, elpošanas vingrinājumu, zvanu draugam, grāmatu, dušu. Ne tāpēc, ka ēst ir slikti, bet tāpēc, ka ēst šīm emocijām neatrisinās problēmu.

Identitātes maiņa

Viens no spēcīgākajiem paradumu stiprinātājiem ir identitātes maiņa. Cilvēks, kurš saka "es mēģinu mest smēķēšanu", ir cits nekā cilvēks, kurš saka "es neesmu smēķētājs". Pirmais cīnās pret savu identitāti; otrais rīkojas saskaņā ar to.

Tā vietā, lai sev teiktu "es mēģinu veselīgāk dzīvot", pāriet uz "es esmu cilvēks, kurš gādā par sevi". Katra maza izvēle tad kļūst par balsojumu par to, kas tu esi.

Rīta un vakara rutīna

Rīta rutīna nosaka dienas toni. Tas nenozīmē, ka jāceļas pulksten 5:00 un jāveic desmit aktivitātes pirms kafijas. Bieži pietiek ar 15-20 minūtēm, kuras pieder tikai tev.

Labas rīta rutīnas sastāvdaļas:

• Gaisma uz ādas - iziešana ārā vai pie loga pirmajās 30 minūtēs pēc pamošanās.
• Ūdens pirms kafijas - glāze ūdens pamodinā gremošanu un atjauno hidratāciju pēc nakts.
• Viena mierīga darbība - 5 minūtes elpošanas, karstā duša, grāmata, bez tālruņa.
• Apzināts maltītes moments - pat īsas brokastis bez ekrāna.

Vakara rutīna sagatavo ķermeni miegam. Ja tā ir nepastāvīga, ķermenis nekad nesaprot, ka var atslābt:

• Ekrāni nost vismaz stundu pirms gulēšanas.
• Gaismas aptumšošana - silta, mīksta gaisma mājās pēc saulrieta.
• Viena un tā pati darbību secība - duša, kopšana, lasīšana - ik vakaru vienā secībā. Ķermenis pierod un sāk pats sevi sagatavot miegam.

Rutīnas nav par stingrumu. Tās ir par to, lai tev vairs nebūtu katru dienu jāizdomā, ko darīt - tu jau zini.

Kritieni nav neveiksme - tie ir normāla daļa

Neviens nepārdzīvo uzvedības maiņu bez atpakaļsoļiem. Slima nedēļa, ceļojums, stresa periods darbā, ballīte - un ieradums sabrūk. Tas nav signāls, ka tu nespēj. Tas ir signāls, ka tu esi cilvēks.

Galvenais jautājums nav "vai es nokritu", bet "cik ātri es atgriežos". Profesionāļi nav cilvēki, kas nekad neklūp. Profesionāļi ir tie, kas nākamajā dienā atsāk, it kā nekas nebūtu noticis.

Kā paradumi savijas ar pārējiem pīlāriem

• Miegs. Bez miega prefrontālā garoza strādā vāji, un tieši tā ir smadzeņu daļa, kas atbildīga par gribasspēku un ieradumu veidošanu. Tāpēc vispirms sakārto miegu - tad ieradumi ieiesies vieglāk.
• Uzturs. Bez ieradumiem katra pareizā uztura izvēle prasa gribasspēku, un gribasspēks ātri beidzas.
• Stress. Hronisks stress grauj spēju izveidot jaunus ieradumus - smadzenes atgriežas pie vecajām, automātiskajām reakcijām.
• Kustība. Ikdienas pastaiga vai īss treniņš strādā tikai tad, ja ir ieradums. Gribasspēks tevi aizvedīs nedēļu, varbūt divas.
• Vitamīni un minerālvielas. Papildvielu lietošana ir ieradums, ne triks. Bez regulāras lietošanas efekts ir minimāls.

Ar ko sākt

Ja gribi sākt, izvēlies vienu mazu ieradumu. Ne piecus. Vienu.

Piemēram:

• Katru rītu pēc kafijas izdzert vienu glāzi ūdens.
• Vakarā uz 5 minūtēm atlikt telefonu un izstiepties.
• Pirms pusdienām nolikt uz šķīvja vienu dārzeni.

Turies tā vismaz divas nedēļas, pat ja šķiet, ka varētu darīt vairāk. Tieši "varētu darīt vairāk, bet nedaru" ir spēcīgākais signāls, ka ieradums nostiprinās - jo tu to dari vienalga, ne ar spēku.

Pēc divām nedēļām izvērtē. Ja ieradums pastāv, pievieno nākamo. Ja ne - padari to vēl mazāku.

Ko šeit neatradīsi

• 30 dienu izaicinājumus ar stingriem ikdienas uzdevumiem.
• Solījumus, ka tu "izveidosi ieradumu 21 dienā" (pētījumi rāda - vidēji 66 dienas, ar lielām individuālām atšķirībām).
• Apgalvojumus, ka motivācija ir atrisināma ar pareizo citātu vai video.
• Nosodījumu par to, ja kaut kas nenostrādā pirmajā reizē.

Paradumu maiņa nav projekts ar termiņu. Tā ir veids, kā tu dzīvo. Un jo mazāk dramatiski tu to padari, jo lielāka iespēja, ka tas paliks.

Balstīts uz Precision Nutrition Level 1 Coaching Manual, Unit 3 (coaching process un behavior change) un Unit 1 (PN pieeja).